Комплекс для начинающих, базовые упражнения
Этот комплекс подойдет тем, кто не знаком с пилатесом, не подготовлен физически или проходит реабилитацию после травм.
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, нарушения работы органов, если вы не уверены в том, что тренировка вам не навредит, ОБЯЗАТЕЛЬНО до начала занятий посоветуйтесь с врачом.
Также перед занятием внимательно прочитайте статью о мерах предосторожности во время занятия. Никто не позаботится о вашем здоровье лучше вас самих!
Комплекс состоит из разминки, базовых упражнений, упражнений на бедра-ягодицы и спину и из небольшого отдыха после тренировки.
На первых порах советую не менять очередность упражнений. Следите за дыханием и за общей реакцией организма, старайтесь не перетрудиться. Если вы встретились с пилатесом впервые, то лучше хотя бы несколько раз позаниматься с тренером, чтобы усвоить все детали и основные принципы этой системы.
Тренировку можно разбавлять упражнениями на растяжку или дополнительными скручиваниями.
Будьте аккуратны и приятной тренировки!
1.
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Уделяйте внимание всем группам мышц, особенно корпусу и позвоночнику. Варианты разминки зависят только от вашей фантазии, но она не должна быть однобокой. Можно добавить элементы из йоги для растяжки и баланса. В самом начале несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.
2.
Переходим непосредственно к пилатесу. Упражнения на центр силы.
— Сотня, которая отлично дополняет разминку. Выполняйте упражнение, согнув ноги в коленях. От 10 до 50 ударов руками.
— Круги ногами. Выполняйте круг одной ногой, согнув вторую в колене и поставив стопу на пол. По 3 круга в каждую сторону каждой ногой.
— Скручивание вверх и раскручивание вниз. Выполняйте каждое упражнение, придерживая себя руками за бедра или обхватив бедра полотенцем. По 3 подхода.
— Вытяжение шеи. От 5 до 15 вдохов и выдохов во время вытяжения. Без скручивания с пола, упражнение начинается из позиции сидя.
— Перекаты на спине. От 3 до 5 повторов.
— Растягивание ног поочередно. По 3 повтора на каждую ногу.
— Растягивание ног одновременно. Поднимайте плечи от пола, руки держите в 45 градусах над полом, а ноги вытягивайте ровно вверх. По 3 подхода.
— Скручивание спины и пила. По 3-5 пружинящих движений корпусом в каждую сторону и в наклоне к каждой ноге.
3.
Спина, бёдра и ягодицы.
— Упражнения на боку: вверх-вниз. По 6 подъемов на каждую ногу (по 3 в каждом направлении).
— Упражнений на боку: малый круг. По 6 кругов на каждую ногу (по 3 в каждую сторону).
— Мостики на плечах. Держите себя руками за стопы, при необходимости поддерживайте ладонями за поясницу, поставив локти на пол. По 3 повтора на каждую позицию.
— Вращение головой. По три подъема с задержкой наверху на 3-5 дыханий. Поднимайтесь, положив локти на коврик.
— Захлест одной и двумя ногами. По 3 повторения.
— Отжимания. Можно ограничиться только стойкой на руках и стопах и на движении планки. Можно добавить по одному небольшому жиму на каждый подход. 3 подхода.
4.
Легкая растяжка и отдых после тренировки. Подойдут спокойные позиции, например поза ребенка. Несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.
отличная подборка!!Катя,а у меня вопрос,воду можно во время тренировки,ведь так?А то я большой любитель воды.И ещё,вопрос из ленивой глубины моей души,а все упражнения из раздела «разминка» нужно выполнять?А то я только на них минут 40 потратила)0 надеюсь на ответ :))
Аня, воду нужно пить, имхо, по мере желания, но во время тренировки слишком много не стоит. В идеале пару глотков. А вот после тренировки — очень даже.
Из разминки можно выполнять не всё, выбирайте, что больше нравится, можно добавлять своё. Главное — комплексно разогреться для основной тренировки.
У меня вопрос. Можно ли сделать подборку упражнений из разминки для проведения производственной зарядки, упражнения лежа, как вы понимаете, на работе выполнять невозможно.
Можно, но это будет не совсем пилатес, а просто силовая или растягивающая разминка, упражнений стоя в пилатесе практически нет.
доброго времени суток всем! Очень понравилось как описаны все упражнения ,все доступно и понятно. Только у меня несколько вопросов возникло.
Скажите сколько по времени примерно длится тренировка( вопрос задан для того,чтобы ориентироваться, не слишком ли быстро или медленно я тренируюсь дома)
Заниматься нужно каждый день или несколько раз в неделю?
И через сколько можно переходить к следующему комплексу (после комплекса для начинающим)?. Спасибо.
Татьяна, здравствуйте. Одна тренировка занимает в идеале около часа. Лучше в начале заниматься 2-3 раза в неделю, хотя пилатес настолько неопасен в смысле травм, что можно заниматься хоть каждый день. Следите по своему внутреннему состоянию, по телесному-мышечному комфорту. Переходить к следующему комплексу можно после того, как предыдущий покажется легким.
а пилатес поможет мне развить растяжку и сесть на шпагат или все-таки нет?
Пилатес немного улучшает растяжку, но для шпагата лучше ходить на стрейчинг.
тогда что же мне будут давать занятия пилатесом?
Пилатес возвращает телу естественные двигательные привычки, выправляет осанку, укрепляет мышечный корсет и все группы мышц в целом, улучшает координацию, облегчает или устраняет головные боли, связанные с проблемами позвоночника, боли в спине и шее, в целом учит чувствовать своё тело и гармонично двигаться. За шпагатом — это к стейчу:)
Это была я)